Diète Keto : avantages et inconvénients pour votre santé

Qu’est-ce que la diète cétogène ?

La diète cétogène, ou diète keto, se caractérise par une diminution considérable de nos apports en glucides (la famille des sucres) et en protéines, et une augmentation de la consommation de lipides (les gras).

Généralement, les nutritionnistes recommandent de consommer entre 45 et 60% de son énergie totale en glucides (environ 200 à 300g), mais avec la diète keto on tombe à environ 5 à 10% de l’énergie, soit entre 25 et 50 grammes de glucides par jour maximum! En gros, avec 1 banane ou 1 toast de pain blanc, vous avez déjà atteint votre quota de glucides pour la journée… Pour les gras, la consommation peut monter de 2 à 3x plus que ce qui est généralement recommandé par les professionnels de la santé.

Puisque la diète keto est très restrictive, certains vont être plus « flexible » (mais encore très restrictif et loin de recommandations) et faire une diète « faible en glucides ». Ils s’autorisent à manger un ou deux fruits de plus et l’apport en gras n’est pas forcément considérablement augmenté.

• Les aliments à consommer sont ceux riches en gras et faibles en glucides : viande rouge, bacon, saucisse, poisson gras (saumon, thon…), fromage, huiles, noix…
• D’autres aliments faibles en glucides peuvent aussi être consommés à condition d’avoir des sources de matières grasses additionnelles.
• Il faudra éviter : les pommes de terre, les féculents (riz, pâtes, pain), les desserts, les légumineuses, les jus, boissons gazeuses…

Intermède scientifique : comment ça marche?

Les glucides sont source d’énergie pour le corps et principalement pour le cerveau qui en raffole : c’est sa principale source d’énergie pour fonctionner correctement. Cependant, quand les glucides ne sont plus suffisants dans le corps, ce dernier va utiliser ce qui reste pour fonctionner : les gras. Plein de mécanismes avec des noms compliqués de molécules chimiques entrent en jeu, mais ce n’est pas l’essentiel ici, peut-être une autre fois 😉

Vu que les gras ne peuvent pas être utilisés tels quels par le cerveau (et d’autres organes), ils sont transformés en corps cétoniques, d’où le nom de diète cétogène. Cependant, ces corps cétogènes n’arrivent pas par magie. Pour que le corps soit en cétose, il doit y avoir une concentration précise de corps cétoniques dans le sang. Cet état ne peut s’atteindre qu’après 3 à 4 semaines pendant lesquelles le corps manque de glucides. Il suffit d’une journée avec une consommation trop élevée en glucides pour sortir de la cétose : il faudra entre 3 jours à un moins pour retourner en cétose…

Les promesses de la diète keto et ce qu’on ne vous dit pas…

Mais pourquoi cette diète a autant gagné en popularité ces dernières années? Ma réponse : elle promet ce que tout le monde veut entendre… Une perte de poids rapide!

En plus de la perte de poids, elle permet de stabiliser notre niveau d’énergie au courant de la journée et de diminuer la sensation de faim. Pourtant, la diète keto n’est pas sans risques…

Parmi les effets secondaires négatifs plus connus, il y a : la mauvaise haleine, la constipation, la « keto-grippe », la diminution de la performance sportive et des conséquences à long terme qui sont encore moins glamour (voir la section ce que la science dit).

L’haleine : certains ont peut-être déjà entendu parler de l’haleine particulière qui se développe lorsqu’on fait une diète keto. Cette odeur bien spécifique vient de l’acétone qui est un corps cétonique libéré par les voies respiratoires lorsqu’on entre en cétose. Pour vous donner une idée, l’acétone se retrouve aussi dans les dissolvants pour vernis à ongles, vous pouvez imaginer l’odeur…

La constipation : l’intestin n’est pas habitué à recevoir une aussi grande quantité de gras et sous le choc, il peut décider de ralentir l’évacuation. De plus, si vous ne vous assurez pas de consommer assez de fibres (généralement contenues dans les aliments contenant des glucides), les chances d’être constipé augmentent. Assurez-vous de boire beaucoup d’eau, de bouger et de consommer des aliments riches en fibres et pauvres en glucides comme l’avocat, les noix, le brocoli…

La keto grippe : cette « grippe » survient chez certaines personnes généralement dans les premières semaines lorsque le corps s’adapte encore à la nouvelle diète. Les symptômes sont maux de tête, étourdissement, fatigue, troubles digestifs…

La performance sportive : il est possible de continuer de faire du sport en suivant la diète keto, mais il est difficile d’atteindre des niveaux de performance maximaux. De façon simplifiée, le corps préfère généralement utiliser des glucides (les sucres) et non les gras. Il réussit tout de même à aller chercher de l’énergie, mais ça risque d’être plus long et les niveaux d’intensité atteints seront moins élevés.

Finalement, c’est une diète qui est très restrictive! Elle oblige à couper des aliments et des groupes alimentaires entiers, qui, pour le plus, contiennent des aliments sains et importants pour notre santé. Elle nous empêche aussi de manger la même chose que nos amis et nos familles, ce qui peut entraîner un certain isolement social. Elle est même appuyée par des célébrités! C’est le mix parfait pour créer une diète populaire parfaite.

Mes propos pourraient émoustiller certains qui me répondraient « mais la diète keto est bonne, il y a des bases scientifiques! ». Certes, mais savez-vous ce que la science dit à ce propos?

Ce que dit la science

Avec une consommation d’aliments riches en gras et faibles en glucides, on peut développer certaines conséquences à plus long terme. En raison des mécanismes activés dans le corps, certains changements métaboliques se produisent et altèrent la fonction des organes (ex : les neurones), la densité osseuse (à quel point votre os est solide) peut aussi être affectée. Finalement, il y a plus de risque cardiovasculaire (maladies du cœur) et la résistance à l’insuline (le diabète) comme la stéatose hépatique (une maladie du foie) pourrait être développée. Aussi, certaines études montrent qu’une mortalité minimale est associée à une consommation quotidienne de 50 à 55% de glucides. On se rappelle que la diète keto demande d’en consommer entre 5 à 10% seulement…

Cependant, il est très important de mentionner que la diète keto a été démontrée, efficace pour les personnes atteintes d’épilepsie, et ce, dès le siècle passé, autour de 1920. En effet, le fait de réduire la consommation de glucides viendrait « jouer » sur le cerveau pour diminuer les crises. Aussi, certains avancent qu’il y aurait un lien avec les bactéries de notre intestin. Bien que ce soit démontré efficace, les mécanismes précis n’ont pas encore été définis.

La fameuse question : est-ce qu’on peut perdre du poids?

Oui, la diète keto peut faire perdre du poids, mais seulement si vous consommez moins de calories que ce que vous brûlez! Eh oui, ce n’est pas l’état de cétose ou le fait de manger moins de glucides, mais simplement le fait d’être en déficit calorique qui vous fait perdre du poids. Une partie du poids perdu sera de l’eau et possiblement du muscle aussi (d’autres mécanismes peuvent aussi expliquer la perte de poids, je pourrais les expliquer à ceux intéressés 😊). Cependant, si vous dépassez vos besoins, donc que vous mangez plus que ce que vous brûlez, vous risquez de prendre du poids en suivant cette diète (ou n’importe quelle autre diète d’ailleurs).

Mon avis d’étudiante en nutrition? Bien sûr, la diète keto peut fonctionner si votre intention est de perdre du poids, et même plutôt rapidement. Cependant, ce n’est pas une diète durable à long terme. Elle va à l’encontre des principes d’une alimentation saine et équilibrée et de l’alimentation intuitive en raison de ses nombreuses restrictions. Si vous désirez adopter cette diète, consultez un.e nutritionniste qui saura vous guider. Si votre but est de perdre du poids, il existe d’autres moyens qui ne demandent pas une telle restriction.