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Diète Keto : avantages et inconvénients pour votre santé

Les surprises de la diète Keto : avantages et mises en garde

Qu’est-ce que la diète cétogène ?

La diète cétogène, ou diète keto, se caractérise par une diminution considérable de nos apports en glucides (la famille des sucres) et en protéines, et une augmentation de la consommation de lipides (les gras).

Généralement, les nutritionnistes recommandent de consommer entre 45 et 60% de son énergie totale en glucides (environ 200 à 300g), mais avec la diète keto on tombe à environ 5 à 10% de l’énergie, soit entre 25 et 50 grammes de glucides par jour maximum! En gros, avec 1 banane ou 1 toast de pain blanc, vous avez déjà atteint votre quota de glucides pour la journée… Pour les gras, la consommation peut monter de 2 à 3x plus que ce qui est généralement recommandé par les professionnels de la santé.

Puisque la diète keto est très restrictive, certains vont être plus « flexible » (mais encore très restrictif et loin de recommandations) et faire une diète « faible en glucides ». Ils s’autorisent à manger un ou deux fruits de plus et l’apport en gras n’est pas forcément considérablement augmenté.

  • Les aliments à consommer sont ceux riches en gras et faibles en glucides : viande rouge, bacon, saucisse, poisson gras (saumon, thon…), fromage, huiles, noix…
  • D’autres aliments faibles en glucides peuvent aussi être consommés à condition d’avoir des sources de matières grasses additionnelles.
  • Il faudra éviter : les pommes de terre, les féculents (riz, pâtes, pain), les desserts, les légumineuses, les jus, boissons gazeuses…
Source : https://www.runtastic.com/blog/fr/guide-du-regime-cetogene/

Intermède scientifique : comment ça marche?

Les glucides sont source d’énergie pour le corps et principalement pour le cerveau qui en raffole : c’est sa principale source d’énergie pour fonctionner correctement. Cependant, quand les glucides ne sont plus suffisants dans le corps, ce dernier va utiliser ce qui reste pour fonctionner : les gras. Plein de mécanismes avec des noms compliqués de molécules chimiques entrent en jeu, mais ce n’est pas l’essentiel ici, peut-être une autre fois 😉

Vu que les gras ne peuvent pas être utilisés tels quels par le cerveau (et d’autres organes), ils sont transformés en corps cétoniques, d’où le nom de diète cétogène. Cependant, ces corps cétogènes n’arrivent pas par magie. Pour que le corps soit en cétose, il doit y avoir une concentration précise de corps cétoniques dans le sang. Cet état ne peut s’atteindre qu’après 3 à 4 semaines pendant lesquelles le corps manque de glucides. Il suffit d’une journée avec une consommation trop élevée en glucides pour sortir de la cétose : il faudra entre 3 jours à un moins pour retourner en cétose…

Source : https://musculation-nutrition.fr/avant-apres-regime-cetogene/

Les promesses de la diète keto et ce qu’on ne vous dit pas…

Mais pourquoi cette diète a autant gagné en popularité ces dernières années? Ma réponse : elle promet ce que tout le monde veut entendre… Une perte de poids rapide!

En plus de la perte de poids, elle permet de stabiliser notre niveau d’énergie au courant de la journée et de diminuer la sensation de faim. Pourtant, la diète keto n’est pas sans risques…

Parmi les effets secondaires négatifs plus connus, il y a : la mauvaise haleine, la constipation, la « keto-grippe », la diminution de la performance sportive et des conséquences à long terme qui sont encore moins glamour (voir la section ce que la science dit).

L’haleine : certains ont peut-être déjà entendu parler de l’haleine particulière qui se développe lorsqu’on fait une diète keto. Cette odeur bien spécifique vient de l’acétone qui est un corps cétonique libéré par les voies respiratoires lorsqu’on entre en cétose. Pour vous donner une idée, l’acétone se retrouve aussi dans les dissolvants pour vernis à ongles, vous pouvez imaginer l’odeur…

La constipation : l’intestin n’est pas habitué à recevoir une aussi grande quantité de gras et sous le choc, il peut décider de ralentir l’évacuation. De plus, si vous ne vous assurez pas de consommer assez de fibres (généralement contenues dans les aliments contenant des glucides), les chances d’être constipé augmentent. Assurez-vous de boire beaucoup d’eau, de bouger et de consommer des aliments riches en fibres et pauvres en glucides comme l’avocat, les noix, le brocoli…

La keto grippe : cette « grippe » survient chez certaines personnes généralement dans les premières semaines lorsque le corps s’adapte encore à la nouvelle diète. Les symptômes sont maux de tête, étourdissement, fatigue, troubles digestifs…

Source : https://fr.vecteezy.com/

La performance sportive : il est possible de continuer de faire du sport en suivant la diète keto, mais il est difficile d’atteindre des niveaux de performance maximaux. De façon simplifiée, le corps préfère généralement utiliser des glucides (les sucres) et non les gras. Il réussit tout de même à aller chercher de l’énergie, mais ça risque d’être plus long et les niveaux d’intensité atteints seront moins élevés.

Finalement, c’est une diète qui est très restrictive! Elle oblige à couper des aliments et des groupes alimentaires entiers, qui, pour le plus, contiennent des aliments sains et importants pour notre santé. Elle nous empêche aussi de manger la même chose que nos amis et nos familles, ce qui peut entraîner un certain isolement social. Elle est même appuyée par des célébrités! C’est le mix parfait pour créer une diète populaire parfaite.

Mes propos pourraient émoustiller certains qui me répondraient « mais la diète keto est bonne, il y a des bases scientifiques! ». Certes, mais savez-vous ce que la science dit à ce propos?

Ce que dit la science

Avec une consommation d’aliments riches en gras et faibles en glucides, on peut développer certaines conséquences à plus long terme. En raison des mécanismes activés dans le corps, certains changements métaboliques se produisent et altèrent la fonction des organes (ex : les neurones), la densité osseuse (à quel point votre os est solide) peut aussi être affectée. Finalement, il y a plus de risque cardiovasculaire (maladies du cœur) et la résistance à l’insuline (le diabète) comme la stéatose hépatique (une maladie du foie) pourrait être développée. Aussi, certaines études montrent qu’une mortalité minimale est associée à une consommation quotidienne de 50 à 55% de glucides. On se rappelle que la diète keto demande d’en consommer entre 5 à 10% seulement…

Cependant, il est très important de mentionner que la diète keto a été démontrée, efficace pour les personnes atteintes d’épilepsie, et ce, dès le siècle passé, autour de 1920. En effet, le fait de réduire la consommation de glucides viendrait « jouer » sur le cerveau pour diminuer les crises. Aussi, certains avancent qu’il y aurait un lien avec les bactéries de notre intestin. Bien que ce soit démontré efficace, les mécanismes précis n’ont pas encore été définis.

Source : https://www.everydayhealth.com/ketogenic-diet/diet/health-conditions-it-may-help-and-definitely-wont/

La fameuse question : est-ce qu’on peut perdre du poids?

Oui, la diète keto peut faire perdre du poids, mais seulement si vous consommez moins de calories que ce que vous brûlez! Eh oui, ce n’est pas l’état de cétose ou le fait de manger moins de glucides, mais simplement le fait d’être en déficit calorique qui vous fait perdre du poids. Une partie du poids perdu sera de l’eau et possiblement du muscle aussi (d’autres mécanismes peuvent aussi expliquer la perte de poids, je pourrais les expliquer à ceux intéressés 😊). Cependant, si vous dépassez vos besoins, donc que vous mangez plus que ce que vous brûlez, vous risquez de prendre du poids en suivant cette diète (ou n’importe quelle autre diète d’ailleurs).

https://www.figurelyon.com/journal/2018/8/1/faut-il-compter-ses-calories-

Mon avis d’étudiante en nutrition? Bien sûr, la diète keto peut fonctionner si votre intention est de perdre du poids, et même plutôt rapidement. Cependant, ce n’est pas une diète durable à long terme. Elle va à l’encontre des principes d’une alimentation saine et équilibrée et de l’alimentation intuitive en raison de ses nombreuses restrictions. Si vous désirez adopter cette diète, consultez un.e nutritionniste qui saura vous guider. Si votre but est de perdre du poids, il existe d’autres moyens qui ne demandent pas une telle restriction.

Assiette équilibrée selon le Guide Alimentaire canadien (2019)

La fameuse diète keto qui circule dans tous les magazines les plus populaires et adoptée par nos célébrités favorites. Mais que se cache-t-il derrière cette diète? Que savons-nous réellement sur son sujet?
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Lucrezia

Passionnée par les voyages, le sport, la nourriture et les arts, l'écriture est un moyen pour Lucrezia de s'évader dans d'autres mondes et partager ses découvertes. Arrivée d'Italie il y a presque 19 ans, on peut dire qu'elle a été charmée par le Québec et sa culture! Fun fact sur la jeune rédactrice : elle avait deux rats a-do-rables comme animaux de compagnie, Gin et Tonic.

9 réflexions au sujet de “Diète Keto : avantages et inconvénients pour votre santé”

  1. Bonjour,
    Je ne sais pas où vous avez pris vos renseignements, je vous conseille le Dr Évelyne Bourdua-Roy ( omnipraticien) précurseure de l’alimentation cétogène. Elle dirige une clinique , Réversa (Contrecoeur), qui aide de nombreuses personnes à sortir du diabète de type 2, de la stéatose hépatique ( contrairement c’est avec les lipides que l’on guéri de la maladie) elle a ,à son actif, plusieurs volumes. Dr Jason Fung (néphrologue) a sa clinique à Toronto, écrit plusieurs volumes. Au lieu d’écrire des inepsies renseignez vous. Parlez en à votre médecin, beaucoup le recommande pour guérir des maladies métaboliques et pour maigrir.

    Répondre
    • Je pense qu’il doit avoir une façon de présenter vos contre-arguments (je n’en vois pas), tout en restant poli. Lucrezia qui écrit l’article est une étudiante émérite en nutrition. Elle sait de quoi elle parle.

      D’ailleurs, plusieurs experts sont en accord avec sa position. C’est un sujet controversé disons.

      C’est sûr que si on dit à un patient qui se nourrissait de coke, de chips, de biscuits pis de frites de couper dans le sucre et de manger des noix, des avocats et de la viande, les résultats risquent d’être impressionnant. Brûler du gras, en mangeant que du gras et tomber en cétose, ça fonctionne. Personne dit le contraire.

      Est-ce que c’est sain. Ça peut probablement l’être, mais ça peut aussi être très mal fait. Personnellement, je trouve la diète paléo supérieure, parce qu’elle va permettre de tomber en cétose également, de manger sainement, sans la débilité profonde d’une diète sans fruits.

    • Bonjour,

      Je comprends votre position et la diète keto est en effet un sujet controversé. C’est d’ailleurs pour cette raison que j’ai expliqué à la fois les aspects plus positifs et les problèmes que cette diète peut engendrer.

      Dans le cas de l’alimentation, il est toujours préférable d’en discuter avec des nutritionnistes (ayant fait au moins le Bac. en nutrition) et non avec d’autres professionnels de la santé. Certes, les autres professionnels peuvent avoir des connaissances dans la matière, mais l’alimentation est l’expertise des nutritionnistes et non des médecins!
      Tous les arguments apportés par Mathieu sont très valables et je ne les repetterai pas.

      Pour conclure, mon article, qui se basait sur les dernières données probantes au sujet de la diète, était à titre informatif pour que les personnes qui n’ont pas le temps de lire des dizaines de pages d’articles scientifiques puissent connaitre les avantages comme les inconvénients.

      Merci.

    • Je crois vous n’avez pas tenu compte des mes commentaires justificatifs que je vous ai écris dans le dernier envoi et donc vérifiables en tout temps.
      Je suis technicien en laboratoire médical spécialités biochimie, hématologie et microbiologie. Je peux vous guarantir qu ‘en matière scientifique , nutritionnelle et médicale ce sont des sujets qui me tiennent à coeur et dont je me suis entouré de personnes qualifiées et ouvertes en nutrition. Je cite en exemple parmi d’autres le pharmacien Jean-Yves Dionne connu pour son expertise en ce qui concerne la biochimie de la nutrition .
      Donc si ce que vous écrivez provient d’une opinion non fondée ceci devient un sujet subjectif et non journalistique.
      Bonne chance !

  2. J’ai suivi ce régime pour maigrir, très efficace mais difficile de suivre sur le long terme cause de l haleine, ce point est très très désagréable, j’ai préféré le modifier 6 mois apres, assez fastidieux à suivre mais j ai appris bcp sur la nutrition et finalement, je me suis arrangée un regime à base calories en m en inspirant mais plus raisonnable et je continue à perdre plus doucement en.me maintenant en forme.

    Répondre
    • Bonjour !

      Effectivement, le régime n’est pas facile à suivre… Initialement, il a été conçu pour les enfants atteints d’épilepsie, mais avec le temps, d’autres personnes ont commencé à le mettre en pratique pour d’autres raisons. Sa nature restrictive aussi n’est pas idéale pour un suivi sur le long terme, ce n’est d’ailleurs pas recommandé puisqu’on ne connait pas encore spécifiquement tous les effets secondaires possibles sur le corps.
      Comme vous le mentionnez, un régime plus contrôlé en calories (mais sans couper excessivement !) est plus adapté. Une perte de poids graduelle avec un changement général des habitudes de vie (alimentation équilibrée, activité physique, sommeil…).

      Bonne journée à vous:)

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